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体調管理は出来ていますか?

2014.09.13 (Sat) 更新

こんにちは!プロタイムズ越谷店の片岸です(*^_^*)

今日もお天気が良くルンルンです♪

皆さんはご自分の体調管理をどのようにされていますか(>_>)??

体調管理を大切に!

健康とは、病気がなく心身ともに健やかで元気なことをいいます。「若いから大丈夫」と不規則な生活を送っていると体内時計を乱し、心や体の病気に罹りや すくなります。また、暴飲暴食や無理なダイエットは、体にとって大きな負担となります。健康な体でいられるように適度な運動、規則正しい生活を心がけま しょう。

1.バランスのとれた食事をとろう

昨今、肥満や痩せの学生が多くなっています。「食」という漢字は、「人」を「良」くすると書き、体の健康を保つ為には、バランスのとれた食事がとても大切なのです。1日に必要な栄養分がコマとして表されており、摂った食事分のコマを塗ります。コマが傾くようであれば、食事のバランスが悪いという事になり ます。性別や年齢により、1日に必要なカロリーが違いますので、カロリーは足りているか、カロリーオーバーになっていないか見直してみましょう。痩せ・肥 満の指標の一つとしてBMIがあります。肥満は、生活習慣病発症リスクを上げますし、痩せの場合は栄養不足から貧血、骨粗鬆症等になりやすいです。まず は、自分のBMIを調べてみましょう。

BMI値の計算

■「身長」欄と、「体重」欄に、数字を記入してください。(身長は、cm単位でお願いします。)

BMI指数=体重(kg) ÷ {身長(m) X 身長(m)}

BMI
やせ 18.5未満
普通体重 18.5以上25未満
肥満 25以上
BMI18.5未満 標準よりも「痩せている」状態です。栄養不足状態では、血液中の糖が不足していたり、ミネラル等のバランスが崩れたりしている為、脳や心 臓の働きが悪くなったり、月経がこなくなる事があります。また、カルシウム不足では、骨粗鬆症を招きます。カルシウムが不足すると骨が上手く代謝できずカ スカスの骨になります。骨が痩せると一生元には戻りませんので、骨粗鬆症にならない為には若い時からの予防が大切です。カルシウム、ビタミンDやビタミン K等のビタミンを十分に採るようにして、日光浴・適度な運動を行って強い骨を作るように心がけましょう。栄養は、体を作るためにとても大切です。バランス のとれた食事・必要エネルギーを摂れるように心掛けましょう。
近年、摂食障害の学生が増えています。食べ物が受け入れられなくなった時は、専門家へ相談する事をお勧めします。
BMI18.5以上~25未満
標準的な体型です。BMI=25に近い人は、体重は標準でも体脂肪率の高い隠れ肥満の可能性もありますので、油断せずにバランスのとれた食事を摂るようにしましょう。
BMI25以上
「肥満」の状態です。肥満は、足腰に負担をかけ、生活習慣病や睡眠時無呼吸症候群等、様々な病気の原因となります。BMI=22が一番病 気になりにくい理想の体重と言われていますので、標準体重に近づけるように食習慣、運動習慣を見直して減量しましょう。体重を1kg減量するためには、 7000kcalの消費が必要です。1ヶ月30日としますと1日約233kcalで、これはお茶碗軽く1杯分のカロリーに相当します。運動で消費しようと しますと、体重によりますが軽く息が上がるくらいの速さで、だいたい1時間位の歩行が毎日必要になります。急激な減量を目標とせず、体重を1か月で1kg 減らすようなダイエット計画で頑張りましょう。

標準体重の計算式

BMI22 × 身長(m) × 身長(m)
(BMI計算と同様、自動計算できるようにお願いします)

2.体を動かそう

『健康つくりのための運動指針2006(厚生労働省)』では、毎日30分間の速歩 と、週1回(60分/週)のジョギング等くらいの運動が必要という事となります。 特にBMIが「肥満」となった人は、生活習慣病防止のためにも運動する時間を作りましょう。

3.しっかり睡眠をとって体のリズムを整えよう!

睡眠は、心身の休息のためにとても大切です。睡眠がうまくとれないと大脳の処理能力が落ち、不快な気分になったり、何事にもやる気がなくなったり、疲れ やすくなったりと体にとって様々な悪影響がでます。良眠を得る為には、体のリズムをつかさどる「体内時計」を整える事が大切です。規則正しい生活を送り、 体内時計を整えましょう。

体内時計とは?

体のリズムをつかさどる体内時計は、毎日決まった時刻に様々なホルモンを分泌させたり、睡眠・覚醒を繰り返すといった「体のリズム(=概日リズム)」を 作っています。人間の体内時計は、視交叉上核にあり1日25時間でセットされています。朝日を浴びると視神経を介して視交叉上核に伝わり、「朝が来た」と 認識して眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌をやめるよう松果体に指示を出し、1日24時間の生活に適応しています。

概日リズムを整えよう!

  • 朝起きたら体内時計をリセットするため日光を浴びましょう。
  • 規則正しい食事をとる。
    内臓の体内時計は、食事をとる時刻で調整されているので、規則正しく食事をとりましょう。特に朝食は大切です!
  • 夜更かししない。
    眠りにつく時間が遅れると概日リズムが乱れる原因となります。
  • 眠る前に強い光を見ない。
    光によって、メラトニンが分泌されなくなったり、脳が興奮して眠りづらくなります。眠る直前までパソコンやゲームをしないようにしましょう。入眠しにくい人は、眠る前から照明を暗くしてメラトニンの分泌を促しましょう。

風邪の予防に有効な食品

*これらの食品には、ビタミンAやCの他、 免疫力(白血球の働き)を高める成分が豊富に含まれています。
風邪を予防するためには、ウィルスが侵入する鼻や喉の「粘膜」を正常に保つことと、人間の体に本来備わっている生体防御システムの「免疫力」を高めることです。
これらの働きを高める食品には、野菜や果物、豆、きのこ、海藻、ヨーグルトなどがあります。

粘膜を丈夫にし免疫力を高める食品
グループ 食品例
野菜 にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、
モロヘイヤ、あしたば、かぼちゃ、
トマト、パプリカ、きゅうり、キャベツ、
なす、かぶ、大根、玉ねぎ
果物 柿、りんご、バナナ、キウイフルーツ、
パイナップル、マンゴ
豆 大豆、金時豆、ひよこ豆、レンズ豆、
えんどう豆、いんげん豆
きのこ類 しいたけ、えのきだけ、えりんぎ、
本しめじ、まいたけ
海藻類 わかめ、こんぶ、ひじき、のり、
もずく、海藻ミックス

いずれも、現代人の食生活で不足しやすいものばかりですが、外食をする機会の多い成人の場合は、野菜炒めやミネストローネなど、少しでも野菜が多くとれるメニューを選ぶと良いでしょう。
また、お子さんの場合は、おやつに果物やヨーグルトなどを食べて、風邪予防に役立ててみてはいかがでしょうか?

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